Notre santé ne se joue pas uniquement dans notre assiette.
La nutrition englobe bien plus que ce que nous mangeons : elle est étroitement liée à notre activité physique, à notre niveau de sédentarité, à notre sommeil, mais aussi à notre rapport au plaisir et à notre équilibre de vie.

En résumé, la clé pourrait tenir en quelques mots :

Bien manger, bouger davantage, limiter les comportements sédentaires… et prendre soin de soi.

Et rassurez-vous : cela ne signifie pas vivre avec une balance de cuisine à la main ou dire adieu à votre carré de chocolat préféré !

Bien manger, ça veut dire quoi exactement ?

L’alimentation équilibrée n’est pas une affaire de perfection. Elle repose surtout sur quelques grands principes simples, qui peuvent progressivement devenir des habitudes.

Augmenter les fruits et les légumes

Le fameux repère des 5 portions de fruits et légumes par jour reste une bonne base.

Par exemple : 3 portions de légumes et 2 portions de fruits.

Une portion correspond approximativement à une poignée. Frais, surgelés ou en conserve, tous peuvent trouver leur place dans une alimentation équilibrée.

L’idée n’est donc pas de transformer chaque repas en concours de légumes vapeur, mais simplement de leur faire une vraie place dans notre quotidien.

Plus il y a de couleurs dans l’assiette, mieux c’est !

Les légumes secs :

Lentilles, pois chiches, haricots rouges, haricots blancs, pois cassés…

Les légumineuses sont intéressantes pour leurs fibres, leurs protéines végétales et leur effet rassasiant.

L’objectif peut être d’en consommer au moins deux fois par semaine, en variant les plaisirs.

Et elles ont un autre avantage : elles permettent de diversifier les sources de protéines tout en limitant notre consommation de viande.

Les fruits à coque : une petite poignée suffit

Noix, amandes, noisettes… non salées et idéalement non sucrées, elles apportent notamment des acides gras insaturés, dont des oméga-3 pour certaines.

Une petite poignée par jour suffit.

Inutile donc de finir le paquet devant votre série préférée sous prétexte que « c’est bon pour la santé » !

Les protéines, ces stars silencieuses

Les protéines sont indispensables au fonctionnement de notre organisme : elles participent notamment au renouvellement des muscles et des tissus.

Elles représentent généralement autour de 10 à 20 % des apports énergétiques, avec un repère souvent situé autour de 15 % pour un adulte en bonne santé.

Et non, les protéines ne sont pas réservées aux adeptes du bodybuilding ou aux inconditionnels du blanc de poulet !

On les trouve dans :

• les poissons ;
• les viandes et volailles ;
• les œufs ;
• les produits laitiers ;
• mais aussi les lentilles, pois chiches, haricots et autres légumineuses.

Les protéines végétales peuvent tout à fait contribuer à couvrir nos besoins. Il n’est d’ailleurs pas nécessaire d’associer systématiquement légumineuses et céréales au même repas : c’est la diversité alimentaire sur l’ensemble de la journée qui compte.

Alors, quinoa, riz complet, lentilles, pois chiches… faites jouer la variété !

Miser sur les aliments complets

Pain complet, pâtes complètes, riz complet, semoule complète, céréales complètes…

Les féculents complets apportent davantage de fibres et contribuent à la satiété.

Un bon réflexe consiste à intégrer au moins un féculent complet ou riche en fibres chaque jour, puis à augmenter progressivement selon ses habitudes et sa tolérance digestive.

L’objectif n’est pas de bannir le pain blanc ou les pâtes classiques du jour au lendemain. Là encore, la diversité et la régularité comptent davantage que la perfection.

Du poisson, oui… et en variant les espèces

Le poisson peut être consommé environ deux fois par semaine, en alternant poissons gras et poissons maigres.

Parmi les poissons gras :

sardine, maquereau, hareng, saumon…

Ils sont particulièrement intéressants pour leur apport en oméga-3.

Du côté des poissons maigres :

cabillaud, colin, sole…

Varier les espèces permet également de diversifier les apports et de limiter l’exposition à certains contaminants.

Et les matières grasses ?

Contrairement à certaines idées reçues, les matières grasses ont toute leur place dans une alimentation équilibrée.

L’important est surtout de privilégier les bonnes sources et de rester raisonnable sur les quantités.

On peut notamment varier les huiles :

huile d’olive, de colza ou de noix, par exemple.

Une petite quantité suffit.

Les produits laitiers : avec mesure et diversité

Les produits laitiers constituent notamment une source de calcium et de protéines.

Chez l’adulte, le repère courant est d’en consommer 2 par jour, en variant les produits : lait, yaourt, fromage blanc, fromage…

Comme toujours en nutrition, les besoins peuvent varier selon l’âge, les habitudes alimentaires et la situation individuelle.

Et si on mangeait aussi… avec les saisons ?

Privilégier les fruits et légumes de saison, et lorsque cela est possible des produits locaux, permet de varier naturellement son alimentation.

Le bio peut également être un choix intéressant lorsqu’il correspond à vos possibilités et à vos convictions, mais manger équilibré ne nécessite pas de remplir son panier exclusivement de produits bio hors de prix.

Le meilleur aliment reste souvent celui que l’on peut réellement intégrer dans son quotidien.

Bouger : pas besoin d’être un grand sportif !

L’hygiène de vie ne s’arrête pas à l’assiette.

L’activité physique est un véritable pilier de notre santé.

Et pour être bénéfique sur le long terme, elle doit surtout être régulière et adaptée à nos capacités, nos goûts et notre quotidien.

Il vaut souvent mieux marcher d’un bon pas 30 minutes régulièrement que se lancer dans deux heures de sport intensif le dimanche… avant de passer le lundi à négocier avec ses courbatures !

Et surtout, activité physique ne signifie pas forcément “faire du sport”.

Marcher, monter les escaliers, jardiner, bricoler, faire le ménage, promener son chien, danser, aller chercher son pain à pied…

Tous ces mouvements comptent.

Même quelques minutes de mouvement régulièrement dans la journée sont préférables à de longues périodes passées assis sans interruption.

Alors pourquoi ne pas se lever, marcher quelques minutes, prendre les escaliers ou simplement changer de position régulièrement ?

Notre corps n’a pas été conçu pour passer sa journée assis.

Réduire ce qui nous fait du tort

Une bonne hygiène de vie, c’est aussi savoir ce que l’on peut réduire.

L’alcool

La consommation d’alcool augmente notamment le risque de plusieurs cancers.

Les recommandations françaises actuelles invitent à ne pas dépasser 10 verres standard par semaine, maximum 2 par jour, et à prévoir des jours sans consommation.

Et surtout : moins on en consomme, mieux c’est pour la santé.

Le fameux « petit verre pour décompresser » peut donc parfois être remplacé par une promenade, une douche chaude, une musique, un échange avec un proche… ou simplement quelques respirations.

Le tabac

Ici, le message est beaucoup plus simple :

le meilleur niveau de consommation de tabac pour la santé est zéro.

Chaque réduction peut être bénéfique, et un accompagnement peut être précieux pour les personnes qui souhaitent arrêter.

Les produits très sucrés et ultra-transformés

Sodas, boissons sucrées, biscuits, confiseries, produits très transformés…

L’idée n’est pas de les interdire, mais de limiter leur consommation et de privilégier autant que possible les aliments bruts ou peu transformés.

Même logique pour la charcuterie et les produits très riches en sel, sucre ou matières grasses.

Le Nutri-Score peut être un outil pratique pour comparer des produits similaires, mais il ne remplace pas une alimentation diversifiée.

Se faire du bien, c’est aussi manger avec plaisir

Parce qu’au fond, manger n’est pas uniquement un acte biologique.

C’est aussi :

• un plaisir ;
• une histoire familiale ;
• une culture ;
• un moment de partage ;
• parfois un réconfort ;
• et souvent un véritable rendez-vous social.

Vouloir manger parfaitement en permanence peut d’ailleurs devenir contre-productif.

Les restrictions répétées, les interdits et les régimes très stricts peuvent favoriser frustration, perte de contrôle et culpabilité chez certaines personnes.

Notre alimentation ne devrait donc pas être une succession de :

« J’ai été sage »
et
« J’ai craqué ».

Un gâteau partagé avec des amis n’est pas un échec nutritionnel.

Une pizza un vendredi soir non plus.

Et manger une tablette de chocolat entière ne nécessite pas de se punir en sautant le repas suivant !

On reprend simplement son équilibre au repas suivant.

La voie du milieu

L’hygiène de vie n’est pas une compétition.

Il ne s’agit ni de devenir un moine ascétique vivant de graines germées, ni de considérer que « puisque c’est dimanche, autant finir le paquet ».

La bonne approche est souvent beaucoup plus simple :

manger varié, bouger régulièrement, limiter l’alcool et le tabac, réduire la sédentarité, dormir suffisamment et… se faire plaisir.

Il y aura des jours parfaits et d’autres beaucoup moins.

Ce qui compte, ce n’est pas ce que nous faisons exceptionnellement, mais ce que nous faisons régulièrement.

Alors, plutôt que de chercher l’alimentation parfaite, pourquoi ne pas chercher l’équilibre qui nous correspond et que nous pouvons réellement tenir dans le temps ?

Parce qu’au fond, prendre soin de soi commence parfois par quelque chose de très simple :

une assiette colorée, un peu de mouvement, un moment de plaisir… et beaucoup moins de culpabilité.

Frédérique GUIBOUT